睡不醒、睡不够，很多人应该都有这种感受。即使工作日睡8小时，双休日睡12小时，还是感觉睡眠不够。这与缺乏维生素d有关吗？当他去医院检查后，25- 羟维生素d[25(oh)d] 的全测结果只有 5.52ng/ml（体内维生素d 充足为 25(oh)d≥20ng/ml为正常情况）。那么，缺乏维生素d会引起睡眠不足吗？

(资料图片仅供参考)

维生素d是什么？

维生素d是一类脂溶性维生素，主要促进食物中的钙在人体肠道的吸收，利于骨健康。而且，维生素d还能够调节体内许多其他细胞功能。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确建议，0～64岁的人群，每天需要摄入400iu的维生素d（iu是国际单位，400iu维生素d为0.01毫克）。在医院检查时，通常检查血液中的 25-羟维生素d[25(oh)d]水平。根据中华人民共和国卫生行业标准（ws/t）《人群维生素d缺乏筛查方法》的规定，当血液中 25(oh)d 水平大于 20ng/l 时，那么维生素d 的营养状况是处于正常水平的，而低于 12ng/l 时表示缺乏。

《人群维生素d缺乏筛查方法》

缺乏维生素 d 容易导致骨质疏松。网友表示平常会“腿抽筋”，可能因为缺乏维生素 d 。但是，缺乏维生素会导致睡眠问题吗？

“睡不够”是因为缺维生素d吗？

事实上，“非恢复性睡眠”容易引起睡眠不足。1987年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。此外，影响非恢复性睡眠的原因很复杂，其中包括心理因素，如情绪障碍等；另外也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。然而，目前并没有明确证据显示“睡不够”主要因为缺乏维生素d。至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素 d 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素 d 水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。

2021 年，挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 d 不足人群进行了 4 个月的维生素 d 补充。结果发现，补充维生素 d 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 d 补充对睡眠质量的影响，一共纳入 19 项研究，其中含 13 项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素 d 补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素 d 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素 d 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。总体来说，尽管维生素 d 缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素 d 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。

怎样改善睡眠质量？

影响睡眠的因素很多，需要注意以下方面：1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。均衡饮食和营养对于人体健康非常重要，有助于睡眠。2.晚餐清淡，拒绝食用过多辛辣刺激性食物。因为，油、盐、脂肪摄入过多，而蔬菜吃太少，这样一来，容易导致失眠。而且，太辣会刺激肠胃，容易影响睡眠。3.不要太晚吃东西。特别是临近睡前，食物无法完全消化。因此，建议睡前的三个小时内尽量不要吃东西了。4.不饿着肚子睡觉。如果睡前觉得很饿，建议吃点淀粉为主的食物，比如燕麦粥、小米粥等。

5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，更容易一觉睡到天明。但注意不应剧烈。6.睡前不喝太多水。喝水太多容易在晚上多次上厕所，势必会影响睡眠。7.睡前不要抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒抽烟会影响睡眠质量。如果想要睡眠质量高，避免食用含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品。8.睡前可以洗个热水澡、关灯，远离手机、电脑等设备的电子屏幕。

怎样补充维生素d？

补充维生素 d 对改善睡眠问题没有直接作用，但是它对人体健康依然非常重要。事实上，人类获取维生素 d 主要依靠两大途径，其一，是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素 d₃；其二，是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素 d，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

多多进行户外活动可以补充维生素d。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒 10～20 分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素 d 的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。同时，也可以吃点维生素 d 的补充剂。摄入维生素 d 补充剂，通常是益大于弊的。

资料：科普中国

编辑：干钰琼

上观号作者：上海金山

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