减肥需要饮食摄入热量<消耗热量（基础代谢60%+运动消耗30%+食物热效应10%）

喝代餐本质上是降低饮食摄入的热量，在不乱吃的情况下，可以起到减肥的效果，但单一饮食不提倡，长期看不利于健康。

(资料图片仅供参考)

喝茶，无论是减肥茶还是平常我们喝的茶叶，根本上不能解决减肥的问题（形成热量赤字），最多是有利于减肥。也就是说，饮食管好了，喝茶可能有益（要看具体是什么）；饮食管不好，喝什么茶都白费力气（不用看是什么茶）。

1、代餐减肥的好处

代餐一般热量比较标准，用最简单的方式帮你控制住热量，因为多数减肥小白对食物热量缺少了解，一不小心就吃多了，造成减肥效果不佳。

另外，代餐一般都选用饱腹感较强的高纤维食物成分，一定程度上缓解了不会吃带来的饥饿感。

2、代餐减肥的坏处

代餐减肥营养结构单一，不能长期食用。

没有一种天然或者人造的食物能满足人体所有的营养需求，不要相信商家的所谓全营养健康的宣传，没有人可以吃代餐一辈子。

饮食多样性是人类的特点，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。我们每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

“授人以鱼不如授人以渔”这个道理听过吧，代餐是鱼，而最终你还要回到渔上来，不改变让你变胖的坏的饮食习惯，即便靠代餐瘦下来，也会再胖回去的。所以，我们常说，减肥的唯一方法是学会科学饮食，受用终生。

3、代餐减肥需要注意事项

每日的代餐次数约等于减肥效果，即代三餐的效果最佳；

每日的代餐次数与健康程度相背，即代三餐最不利于健康；

所以在代一餐还是代三餐中，你要有权衡。

另外值得注意的是，如果因为食用代餐而限制每日摄入总热量低于基础代谢热量是不可取的，相当于变向节食。

4、建议代餐的使用场景

场景一：必须实现的短期目标，比如婚纱照；

场景二：暴食后的亡羊补牢（这相当于让2天的摄入热量平均达到原计划）；

为了能够达到减肥的效果，一般建议减脂期饮食摄入的热量略高于基础代谢。

比如基础代谢率为1200cal的人，每日摄入热量1250-1300cal都可以达到减肥的目的。

基础代谢率算法：

女: BMR = 655 + ( x 体重kg ) + ( x 身高cm ) - ( x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( x 年龄years )

另外，饮食中还需注意营养均衡，参照《中国居民膳食指南》即可。

找一个饮食记录的软件，记录好每天的饮食，学会认识食物的营养成分和热量，学会对饮食的科学管理才能减肥。

请记住，喝代餐≠减肥，喝茶≠减肥；

只有饮食日记=减肥。

当然正确的路并不容易走，它不像代餐、节食那么暴力无脑；

减肥也非常不易，否则减肥成功就不是一个小概率事件了。

新手减肥的饮食结构：优质主食+优质蛋白+蔬菜类（1:1:2）

早餐吃饱，不吃撑

优质主食，如燕麦片，约1拳头大小

其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等

优质蛋白，如牛奶一杯或鸡蛋一个

其他可替换蛋白：无糖豆浆/无糖原味酸奶；鱼肉/虾肉/鸡胸肉等（半巴掌大小）

蔬菜类，如叶菜类，约1拳头大小

其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）

午餐或晚餐7 分饱即可

优质主食，如杂粮饭，约1拳头大小

其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/蒸山药/全麦面包等

优质蛋白，如鸡胸肉，1巴掌大小

其他可替换蛋白：鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等

蔬菜类，如叶菜类，约2拳头大小

其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）

加餐

水果或优质蛋白，如番茄/黄瓜/低糖水果（猕猴桃/西柚/木瓜等）1 拳头大小

其他

食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。

烹饪方式上，尽量清淡少油！

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