一日之计在于晨，钟南山院士、张文宏博士都倡导我们早餐不仅要吃饱，更要吃好。如何才算吃好，就是要注重食材的多样性，营养均衡搭配，特别要注意优质蛋白和维生素的摄入，而不是简单喝粥、吃咸菜，可以将三明治、乳制品、蔬菜水果加入到早餐的搭配中来。

早餐怎么搭配比较营养？

对于每个热爱美食、热爱厨房的人来讲，想必在早餐搭配方面都有自己的一套心得体会。其实早餐搭配没有绝对的好坏，中式西式都可以，只要适合自己和家人即可。

比如对于上班族来说，我和老公的两人早餐就兼顾了快手省时和营养均衡两方面，另外我会花点心思，尽量每天吃到多种食材，每周的早餐搭配尽量不一样，总体符合钟南山院士、张文宏博士的“营养均衡”、“食材多样”的健康饮食指导意见。

(资料图)

周一：槐花鸡蛋饼+紫薯红枣燕麦豆浆+水煮玉米+进口无籽黑提

推荐理由：五月槐花香，一道槐花鸡蛋饼，花香入味，吃起来香喷喷好吃不腻，配上自制豆浆，醇香美味，自带清甜，绝配！

槐花鸡蛋饼做法：

食材：

洋槐花：70g，鸡蛋：2个，盐：少许，食用油：适量。

制作步骤：

1、洋槐花清理干净，清水浸泡10分钟。

2、焯水半分钟，捞出冷水浸泡。

3、拧干水分，打入鸡蛋，拌匀成槐花鸡蛋液。

4、锅热油热，打入蛋液，中小火煎至两面金黄。

5、来吃，香喷喷好吃看得见！

周二：香菇菜包+肉松咸蛋黄烧麦+水煮鸡蛋+湖北秭归伦晚橙+红枣糙米鹰嘴豆浆

推荐理由：这样的搭配保证蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素的全面补充，更注重了维生素的摄入，对于上班族也比较快手、省时，吃饱吃好，为一天工作学习助力！鹰嘴豆作为一款“超级食物”，高蛋白低脂低热量，比大豆营养价值更高，用来做豆浆也没有豆腥味，而有淡淡的板栗香味，口感很不错哟！

红枣糙米鹰嘴豆浆做法：

食材：

鹰嘴豆：1量杯，三色糙米：1/3量杯，百合干：5片，小红枣：3颗。

制作步骤：

1、所有材料清洗干净，红枣去核切丁。

2、将所有材料倒入臻米mini破壁机，倒入水至刻度线以下。

3、盖上盖子，选择豆浆功能运行一个程序。

4、大概15分钟，红枣鹰嘴豆糙米豆浆就打好了，醇香浓郁，清甜美味。

周三：荠菜猪肉蒸饺+水煮鸡蛋+红枣银耳雪梨羹+湖北秭归伦晚橙

推荐理由：初夏温差还比较大，时长会感觉嗓子和皮肤有一点干燥不舒服，早上我习惯为自己准备一杯热饮，一款红枣银耳雪梨羹也正适合这个季节，润燥滋养，口感不错。银耳羹我会提前一晚炖煮好，节约早餐的宝贵时光。

红枣银耳雪梨羹做法

食材：

大枣：6颗，雪梨：1个，鲜活银耳：半朵，黄冰糖：适量。

准备工作：

1、银耳撕成朵，洗净备用。

2、雪梨去皮，切小块备用。

3、红枣洗净备用。

制作步骤：

1、银耳+适量清水，砂锅大火烧开。

2、放入红枣，转小火，虚掩锅盖，继续炖煮50分钟，期间时不时用勺子搅拌，以免粘底。

3、观察到银耳羹越来越粘稠，最后放入雪梨、黄冰糖，继续炖煮10分钟左右，至冰糖完全融化即可。

Tips：雪梨不宜久煮，否则会变酸，所以在最后的阶段放入，炖煮至冰糖融化即可出锅。

周四：芝士火腿鸡蛋吐司+鲜牛奶+湖北秭归伦晚橙

推荐理由：一日之计在于晨，早餐不仅为一天的工作、学习提供能量和营养，更是幸福的开始！花点小心思，每个人都能做出自己的创意早餐。

芝士火腿鸡蛋吐司做法：

食材：

马苏里拉芝士碎：适量，火腿肠：一根，鸡蛋：4个，吐司：4片。

制作步骤：

1、吐司内部划上四刀，成一个正方形形状，不切断，用勺子将内部吐司压的扁一点。火腿肠切片。

2、打入鸡蛋，可以选择将蛋黄扎破或保持整颗的形状。

3、在鸡蛋周围撒上马苏里拉芝士碎和火腿肠片点缀一下。

4、在提前预热的烤箱，上火180度，下火160度烘烤15分钟左右。

Tips：具体烘烤温度和时间视个人烤箱脾气而定，此处仅为参考。

周五：黄瓜火腿芝士三明治+煎火腿片+秋葵蒸蛋+黄瓜片+妃子笑荔枝+鲜牛奶

推荐理由：早餐吃三明治其实是一个快手营养的选择，将喜欢的食材搭配在一个单品里，同时可以吃到多种食材；通过变换食材搭配，就能做出不一样的美食，探索更多美食创意！

推荐下这款秋葵蒸蛋，嫩滑可口，比起单纯的炖蛋，更多味蕾上的层次感，推荐给喜欢吃炖蛋的小伙伴。

秋葵蒸蛋做法：

食材：

秋葵：1根，鸡蛋：1个，温水：2倍体积鸡蛋液，料酒、食盐：少量。

调料：生抽、芝麻油等。

制作步骤：

1、秋葵洗净切片，鸡蛋加少量料酒、盐调匀。

2、鸡蛋液中加入2倍体积温水，拌匀，过筛两次。

3、将鸡蛋液倒入蒸碗中，表面放上切好的秋葵片。

4、盖上保鲜膜，冷水上锅。

5、开大火上汽后，中火蒸10分钟焖1分钟即可。

6、淋上适量生抽、芝麻油即可开吃~

周六：冷藏发酵红枣发糕+牛肉煎饼+煎荷包蛋+酸奶水果燕麦片+泰国山竹

推荐理由：对于上班族来说，早晨的时间是很宝贵的，那么要在早上吃到丰富多样的早餐，合理安排时间就很重要，晚上可以将第二天要做的早餐想好，提前准备好食材，也可以做一些冷藏发酵的美食，比如司康、吐司、发糕等，节约时间，丰富餐桌搭配。

冷藏发酵红枣发糕做法

模具：15x15x6cm方形玻璃烤盘容量600ml

食材：

黄金幼砂糖：45g，温水（65℃）：130g，耐高糖酵母：2g，冷水：30g，中筋面粉：160g，红枣：3-4颗。色拉油：适量（刷烤盘防粘用）。

制作步骤：

1、糖+温水，酵母+冷水，分别搅拌至化开，备用。

2、中筋面粉中依次倒入放至手温的糖水、酵母水，拌匀成浓稠无干粉的面糊。

3、玻璃烤盘里刷一层薄油，将面糊倒入，表面略整理平整。

4、室温发酵至倍时，放入冰箱继续发酵11小时。

5、第二天早上，查看是否有发酵至2倍体积，表面放红枣装饰。

6、盖保鲜膜，冷水上锅，大火烧开后继续蒸半小时，焖5分钟即可。

7、出锅略放凉以后，脱模切块食用。

周日：水煮玉米+水煮鸡蛋+水果小番茄+云南夏黑葡萄+水果酸奶燕麦片

推荐理由：周末起晚了，不想花时间搭配，那就有什么吃什么吧。简简单单水煮玉米、水煮鸡蛋配上水果燕麦片和新鲜水果，营养简单的早餐开启，享受周末好时光。

水果酸奶燕麦片做法：

1、碗中倒入2/3碗酸奶。

2、撒上果仁燕麦片。

3、表面放上自己喜欢的水果即可，开吃！

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